A ansiedade é uma das condições de saúde mental mais prevalentes, afetando aproximadamente 7,6% da população global.
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| Alimentos que ajudam a aliviar a ansiedade |
É um termo genérico usado para descrever vários distúrbios – como transtorno de ansiedade generalizada, ansiedade social e fobias – e geralmente é caracterizado por sentimentos constantes de tensão, preocupação e nervosismo que podem interferir na vida diária (
Em muitos casos, a medicação é muitas vezes necessária como curso principal do tratamento. No entanto, existem várias estratégias que você também pode usar para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, desde exercícios até técnicas de respiração.
Além disso, existem alguns alimentos que você pode comer que podem ajudar a apoiar a função cerebral e diminuir a gravidade de seus sintomas, principalmente devido às propriedades de aumento do cérebro.
Aqui estão 6 alimentos e bebidas apoiados pela ciência que podem proporcionar alívio da ansiedade.
O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade.
Contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo vitamina D e ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) (
Esses nutrientes podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.
Em particular, uma dieta rica em EPA e DHA está associada a menores taxas de ansiedade. Acredita-se que esses ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais que é comum em pessoas com ansiedade.
Isso também pode apoiar a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo que você lide melhor com os estressores que desencadeiam os sintomas de ansiedade (
A vitamina D também foi estudada pelos efeitos positivos na redução da ansiedade e dos sintomas depressivos. Uma meta-análise de 2020 mostrou que a suplementação de vitamina D estava associada a taxas mais baixas de transtornos de humor negativos.
Em outro estudo, homens que comeram salmão do Atlântico 3 vezes por semana durante 5 meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango, porco ou carne bovina. Além disso, eles melhoraram os sintomas relacionados à ansiedade, como frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca.
Para obter o maior benefício, tente adicionar salmão à sua dieta 2 a 3 vezes por semana
A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a diminuir a inflamação associada à ansiedade.
Embora os mecanismos não sejam claros, acredita-se que a camomila ajude a regular os neurotransmissores relacionados ao humor, como serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA) (
Além disso, pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenocortical (HPA), uma parte central da resposta ao estresse do corpo.
Alguns estudos examinaram a associação entre o extrato de camomila e o alívio da ansiedade.
Um estudo randomizado de 38 semanas em 179 pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) experimentou uma redução significativamente maior nos sintomas após consumir extrato de camomila (1.500 miligramas diariamente) em comparação com aqueles que não consumiram.
Outro estudo encontrou resultados semelhantes, pois aqueles que consumiram extrato de camomila por 8 semanas viram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade. No entanto, o baixo tamanho da amostra do estudo não forneceu poder estatístico suficiente para demonstrar causa e efeito (
Embora esses resultados sejam promissores, a maioria dos estudos foi realizada com extrato de camomila. Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos ansiolíticos do chá de camomila, que é mais comumente consumido.
A cúrcuma é uma especiaria que contém curcumina , um composto estudado por seu papel na promoção da saúde do cérebro e na prevenção de transtornos de ansiedade.
Conhecida por suas altas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a curcumina pode ajudar a prevenir danos às células cerebrais relacionadas à inflamação crônica e ao estresse oxidativo.
Além disso, estudos em animais sugerem que a curcumina pode aumentar a conversão de ácido alfa-linolênico (ALA) – um ômega-3 encontrado em plantas – em DHA de forma mais eficaz e aumentar os níveis de DHA no cérebro.
Um estudo duplo-cego e randomizado em 80 pacientes com diabetes descobriu que a suplementação diária de nano-curcumina (80 miligramas / dia) – uma forma menor e mais biodisponível de curcumina – por 8 semanas resultou em escores de ansiedade significativamente mais baixos em comparação com um placebo (
Outro pequeno estudo cruzado randomizado, consumindo um grama de curcumina por dia durante 30 dias, mostrou escores de ansiedade significativamente mais baixos, em comparação com um placebo (
Um estudo randomizado e duplo-cego de 8 semanas observou efeitos semelhantes naqueles com transtorno depressivo maior após tomar 500 miligramas de curcumina por 8 semanas.
Embora promissor, a maioria dos estudos observou os efeitos da suplementação de curcumina em vez de obter a curcumina da cúrcuma. Portanto, mais pesquisas nesta área são necessárias.
Dito isto, incorporar açafrão em sua dieta certamente vale a pena tentar. Para aumentar a absorção de curcumina, tente combiná-lo com pimenta preta (
Incorporar um pouco de chocolate amargo em sua dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade.
O chocolate amargo contém flavonóis, como epicatequina e catequina, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes.
Algumas pesquisas sugerem que os flavonóis encontrados no chocolate amargo podem beneficiar a função cerebral e ter efeitos neuroprotetores. Em particular, os flavonóis podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar as vias de sinalização celular.
Esses efeitos podem permitir que você se ajuste melhor às situações estressantes que podem levar à ansiedade e outros transtornos de humor.
Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate amargo na saúde do cérebro pode ser simplesmente devido ao seu sabor, o que pode ser reconfortante para aqueles com transtornos de humor.
Um estudo transversal em 13.626 participantes descobriu que aqueles que consumiam chocolate amargo tinham sintomas depressivos significativamente mais baixos em comparação com aqueles que raramente comiam chocolate amargo.
Além disso, em um estudo randomizado, indivíduos que consumiram chocolate amargo duas vezes ao dia por 2 semanas relataram níveis imediatamente mais baixos de ansiedade depois de comê-lo. Esse efeito continuou por 2 semanas, sugerindo que seus efeitos podem não se estabilizar ao longo do tempo (
Embora isso seja promissor, são necessárias mais pesquisas investigando os efeitos do chocolate amargo na ansiedade e no humor. Além disso, o chocolate escuro é melhor consumido com moderação, pois é rico em calorias e fácil de comer demais. Desfrute de uma porção de 1,0 a 1,5 onças por vez.
Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para incluir em sua dieta.
Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental .
Embora ainda seja um campo emergente de pesquisa, os probióticos podem apoiar o eixo intestino-cérebro – um sistema intrincado entre o trato gastrointestinal e o cérebro. Em particular, pesquisas sugerem que bactérias intestinais saudáveis podem estar ligadas a uma melhor saúde mental.
Além disso, alimentos probióticos como iogurte podem promover a saúde mental e a função cerebral, reduzindo a inflamação e aumentando a produção de neurotransmissores que melhoram o humor, como a serotonina.
Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiram iogurte probiótico diariamente foram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiram iogurte sem probióticos.
Outro estudo descobriu que as mulheres que consumiram 4,4 onças (125 gramas) de iogurte duas vezes ao dia por 4 semanas tiveram um melhor funcionamento das regiões do cérebro que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a níveis mais baixos de ansiedade.
Embora seja um campo de pesquisa promissor, são necessários mais testes em humanos para explorar a relação direta entre o consumo de iogurte e a redução da ansiedade.
Também é importante notar que nem todo iogurte contém probióticos. Para os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas ativas vivas listadas como ingrediente.
O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que foi estudado pelos efeitos positivos que pode ter na saúde do cérebro e na redução da ansiedade (
Em um estudo duplo-cego e randomizado, os participantes que consumiram uma bebida contendo L-teanina relataram estresse subjetivo significativamente menor e níveis diminuídos de cortisol , um hormônio do estresse associado à ansiedade.
Esses efeitos podem ser devidos ao potencial da L-teanina para evitar que os nervos fiquem superexcitados. Além disso, a L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade.
Além disso, o chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro (
Curiosamente, a combinação de L-teanina, EGCG e outros compostos encontrados no chá verde parecem desempenhar um papel sinérgico na promoção da calma e no alívio da ansiedade e podem ser mais eficazes juntos do que como ingredientes separados.
Isso pode sugerir por que beber várias xícaras de chá verde diariamente está associado a menos sofrimento psicológico.
Dito isto, mais pesquisas são necessárias.
Embora alguns dos alimentos listados abaixo não tenham sido estudados especificamente por seus efeitos anti-ansiedade, eles são ricos em nutrientes que melhoram os sintomas relacionados.
- Peru, banana e aveia. Estas são boas fontes do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina no organismo e pode promover relaxamento e alívio da ansiedade.
53 ,54 ). - Ovos, carnes e laticínios. Todos fornecem proteínas de alta qualidade, incluindo aminoácidos essenciais que produzem os neurotransmissores dopamina e serotonina, que têm o potencial de melhorar a saúde mental.
55 ,56 ). - Sementes de chia. As sementes de chia são outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3 que estimulam o cérebro, que demonstraram ajudar com a ansiedade.
56 ,57 ). - Frutas cítricas e pimentão. Essas frutas são ricas em vitamina C, que possui propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células que podem promover a ansiedade.
56 ,58 ). - Amêndoas. As amêndoas fornecem uma quantidade significativa de vitamina E e gorduras saudáveis, que desempenham papéis fundamentais na saúde do cérebro.
56 ,57 ). - Amoras. Os mirtilos são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, como flavonóides, que foram estudados por sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro e, assim, ajudar no
alívio da ansiedade.56 ,59 ,60 ,61 ).
Embora esses alimentos possam apoiar seu bem-estar mental, eles não devem substituir nenhum medicamento ou outras terapias prescritas pelo seu médico.
A ansiedade é um transtorno de saúde mental complicado que requer uma infinidade de abordagens para gerenciá-la de forma eficaz.
Juntamente com a medicação e a terapia, os alimentos que você come podem ajudar a apoiar sua saúde mental, reduzir os sintomas de ansiedade e promover uma melhor saúde do cérebro. Em particular, alimentos integrais e minimamente processados, ricos em antioxidantes, parecem benéficos.
No entanto, não há pesquisas suficientes para apoiar o uso de alimentos como tratamento de primeira linha para a ansiedade e, portanto, não deve substituir nenhum medicamento ou terapia recomendado pelo seu médico.
No entanto, adicionar esses alimentos à sua dieta é uma ótima maneira de apoiar a saúde do cérebro e o bem-estar geral.