A saúde mental é um conceito amplamente discutido, nos dias de hoje. Você pode notar discussões sobre saúde mental online, em conversas, em seu programa favorito ou em qualquer outro lugar.
Como melhorar sua saúde mental - dicas
Mas o uso generalizado e frequente de qualquer termo pode fazer com que o significado fique confuso, se não totalmente mal interpretado. Portanto, se você se depara com o termo com frequência, mas ainda tem alguma incerteza sobre exatamente a que “saúde mental” se refere, você definitivamente não está sozinho.
“A saúde mental tem a ver com a funcionalidade do seu cérebro e tudo o que o afeta”, diz Oludara Adeeyo , assistente social psiquiátrica e autora de “ Self-Care for Black Women ”.
Em poucas palavras, a saúde mental inclui seu bem-estar psicológico e social. Também abrange sua saúde emocional, ou sua capacidade de nomear, abordar e regular suas emoções.
Muitos fatores desempenham um papel na saúde mental, alguns dos quais você não pode controlar, como genética, experiências de vida e histórico familiar.
Mas você tem influência sobre uma grande parte de sua saúde mental, observa KC Davis , um conselheiro profissional licenciado e autor de “ How To Keep House While Drowning ”.
A capacidade que você tem de influenciar sua saúde mental é fundamental, porque sua saúde mental importa muito.
O que torna a saúde mental tão importante?
A saúde mental ajuda a determinar como você lida com o estresse, se relaciona com os outros e faz escolhas, explica Alison Seponara , conselheira profissional licenciada e autora do livro “ The Anxiety Healer's Guide ”.
Seponara continua dizendo que cuidar de sua saúde mental pode levar a:
humor melhorado
ansiedade reduzida
pensamento mais claro
relacionamentos mais profundos
melhora da auto-estima e confiança
Nutrir sua saúde mental também pode ajudá-lo a gerenciar condições de saúde que são agravadas pelo estresse, como doenças cardíacas , diz Seponara.
Sua saúde mental pode afetar tudo em sua vida, diz Adeeyo, incluindo as maneiras como você vê e se move pelo mundo e sua capacidade de lidar com as coisas que a vida lhe lança.
É por isso que construir hábitos para uma melhor saúde mental pode fazer uma grande diferença no seu dia-a-dia.
DICA PROFISSIONAL
À medida que você explora novos comportamentos e começa a incorporá-los à sua rotina, procure enquadrar essas mudanças como autobondade, não como autopunição . Manter uma atitude gentil e gentil consigo mesmo pode fazer muito mais para melhorar sua saúde mental e perspectiva geral do que críticas e conversas negativas .
“Trabalhe em sua saúde mental a partir de um local de atendimento”, recomenda Davis.
Não sabe por onde começar? Você encontrará 8 estratégias para promover a melhoria da saúde mental abaixo, juntamente com algumas orientações sobre como buscar apoio profissional.
1. Durma bem
O sono não é apenas um inegociável para a saúde física. Também desempenha um papel essencial na saúde mental.
Umestudo de 2021 Fonte confiável incluiu dados de 273.695 adultos nos Estados Unidos. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que dormiam em média 6 horas ou menos por noite eram cerca de 2,5 vezes mais propensas a relatar sofrimento mental frequente do que aquelas que dormiam em média mais de 6 horas.
A qualidade do seu sono também importa: o sono interrompido pode contribuir para os sintomas de saúde mental.
Para obter um sono de alta qualidade suficiente , tente começar com estes hábitos:
Evite cafeína depois das 15h
Tente acordar e dormir no mesmo horário todos os dias.
Transforme seu quarto em um espaço tranquilo, relaxante e livre de desordem.
Procure manter a temperatura do seu quarto em torno de 18,3°C (65°F) .
Hábitos saudáveis de sono podem ser mais difíceis de construir por conta própria se você tiver um distúrbio do sono .
Se você acha que seus problemas de sono podem estar relacionados a uma condição do sono, um especialista em sono pode oferecer mais informações sobre tratamentos úteis baseados em evidências, como terapia cognitivo-comportamental para insônia .
Saiba também que as preocupações com a saúde mental também podem levar a um sono ruim. Portanto, mudanças no seu ambiente de sono e rotina noturna podem não fazer uma diferença duradoura. Se você não notar muita melhora, entrar em contato com um terapeuta pode ser um próximo passo útil.
2. Reduza as mídias sociais
“Consumir constantemente informações sobre a vida de outras pessoas pode fazer com que alguém se compare e promova sentimentos de baixa autoestima, o que aumenta os sentimentos de ansiedade e depressão”, diz Adeeyo.
Para gastar menos tempo nas mídias sociais, tente:
mantenha seu telefone em uma gaveta ou fora do seu quarto enquanto dorme
faça uma lista de atividades alternativas e mais significativas para substituir suas sessões usuais de rolagem
desative as notificações ou exclua aplicativos sociais do seu telefone
Saiba mais sobre como construir um relacionamento mais saudável com as mídias sociais.
3. Fortaleça seus relacionamentos
Os seres humanos são criaturas sociais, e relacionamentos fortes podem ter uma influência positiva em sua saúde mental de várias maneiras.
As amizades, por exemplo, podem:
aliviar sentimentos de solidão
tornar mais fácil obter apoio emocional
adicione sentido à sua vida
Você tem muitas opções para cultivar conexões positivas e nutrir suas amizades:
Mantenha contato fazendo check-in regularmente, mesmo com apenas um texto rápido ou meme engraçado.
Encontre-se para uma caminhada matinal ou café da manhã.
Ligue para uma breve conversa durante a sua pausa para o almoço.
Agende datas de jantar quinzenais ou mensais.
Fazer questão de se atualizar quando vocês passam tempo juntos também pode fazer a diferença. Pesquisas de 2018 sugerem que conversar e brincar pessoalmente previu laços mais próximos acima e além do número de horas que os participantes passaram juntos.
4. Mova seu corpo em seus próprios termos
O exercício oferece uma série de benefícios para a saúde mental , incluindo:
aliviar o estresse
elevando o humor
ajudando você a adormecer mais rápido e dormir mais
ajudando você a gerenciar sintomas de depressão e condições de ansiedade
O movimento pode envolver algo diferente para cada pessoa, e não precisa significar ir à academia – a menos que você realmente queira. Em vez disso, torne o movimento agradável para você , optando por atividades físicas que funcionem melhor para seu corpo, saúde e preferências.
Para começar, experimente uma série de atividades físicas e continue fazendo aquelas que combinam com você.
O movimento agradável pode incluir:
ingressar em um clube de corrida ou caminhada
fazendo uma aula de ioga restauradora de ritmo mais lento
tentando exercícios sentados
dando uma festa de dança
fazendo pausas de alongamento a cada hora
jardinagem ou fazer outro trabalho em seu quintal
uma caminhada em família de fim de semana ou caminhada ao longo da praia
Em outras palavras, você não precisa fazer um treino vigoroso para apoiar o bem-estar mental.
“Tirar alguns minutos para se alongar pode fazer uma enorme diferença para sua saúde mental geral. O alongamento ajudará no fluxo sanguíneo e obterá mais oxigênio pelo corpo, o que pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e feliz”, diz Christopher S. Taylor , PhD, LPC-S, fundador do Taylor Counseling Group, autor de “ My Digital Practice ” e apresentador do podcast “For Self-Examination”.
Experimente estes alongamentos para diferentes partes do corpo .
5. Saboreie alimentos ricos em nutrientes
Certos alimentos também podem afetar sua saúde mental. Para melhorar a saúde mental, tente expandir sua dieta atual para incluir alimentos repletos de nutrientes que melhoram o humor, como:
bagas
bananas
feijões
grãos integrais
peixes gordos, como salmão
Também pode ajudar simplesmente garantir que você abasteça seu corpo todos os dias – comer qualquer coisa é melhor do que não comer nada.
Beber bastante água ao longo do dia também pode trazer benefícios. “Quando você está desidratado, está negando ao seu cérebro e corpo os nutrientes necessários para sobreviver e operar em um nível mais otimizado”, observa Adeeyo.
Certos alimentos, como álcool, cafeína, carboidratos refinados e açúcares adicionados, podem piorar os sintomas de ansiedade. Portanto, limitar esses alimentos pode ajudar a aliviar alguns de seus sintomas.
6. Saiba quando ir com calma
Em dias difíceis, você pode achar difícil fazer qualquer um dos itens acima, o que pode fazer você se sentir ainda pior.
Em momentos como esses, Davis incentiva a adoção de estratégias compassivas e mais acessíveis, como:
criando um kit de higiene quando você não pode tomar banho – pense em xampu seco e lenços umedecidos de limpeza
definir um temporizador para limpar algo por apenas 5 minutos
comprar uma refeição pré-embalada ao cozinhar qualquer coisa parece quase impossível
Uma abordagem semelhante que você pode tentar? Comprometa-se a dar um pequeno passo todos os dias.
“Seja arrumando sua cama, bebendo um copo de água pela manhã ou escrevendo em um diário, fazer essa promessa diária a si mesmo ajudará a se tornar um hábito e você começará a se sentir empoderado”, explica Seponara.
7. Reserve um tempo para descansar
Embora o que constitui “descanso” possa variar de pessoa para pessoa, geralmente significa dar à sua mente e corpo a oportunidade de relaxar e se recuperar.
Você acha difícil relaxar e se sentir descansado?
Rosie Acosta , professora de meditação e ioga e autora do livro “ You Are Radiically Loved ”, oferece o yoga Nidra , uma meditação baseada no sono , como uma opção para experimentar.
Ela recomenda os seguintes passos:
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Afaste os pés – a distância dos quadris, ou um pouco mais.
Pense em estar relaxado, mas presente. Você se sente calmo, mas ainda consciente.
Traga sua atenção para seu corpo físico e depois para sua respiração.
Ao inspirar, imagine uma onda lenta entrando pelas solas dos pés e viajando até o topo da cabeça.
Ao expirar, visualize uma onda lenta viajando do topo da cabeça de volta para as solas dos pés.
Sinta seu corpo tornar-se pesado e fique com essa consciência presente relaxada por 10 a 30 minutos.
Tem apenas alguns minutos para relaxar? Acosta sugere estas práticas restaurativas rápidas:
Coloque as duas mãos sobre o coração, feche os olhos e respire fundo várias vezes, sentindo o calor e o conforto do seu toque.
Inspire por 2 contagens e expire por 4 contagens por 12 ciclos.
8. Tome sol
“O sol é uma grande fonte de vitamina D , estudos mostram que pode melhorar a atitude e o humor”, diz Taylor.
Seu tempo ao ar livre também não precisa ser longo. Como Taylor observa: “Cinco minutos de céu azul podem fazer bem à sua mente e ao seu coração”.
Preso dentro de casa o dia todo? Se você tiver vários minutos, Taylor recomenda:
dar um passeio rápido
sentado em seu quintal
do lado de fora respirando o ar fresco
Ou tente estas opções:
abra a janela perto de sua mesa
sugiro fazer uma reunião de trabalho fora
almoçar em um parque próximo
exercício ao ar livre
Quando chegar
As estratégias acima podem ajudar a melhorar o bem-estar mental, mas não podem “curar” nenhuma condição de saúde mental.
Em outras palavras, fazer mudanças em seus hábitos nem sempre pode aliviar o sofrimento mental persistente. Trabalhar com um terapeuta, no entanto, pode ser uma maneira particularmente poderosa de melhorar a saúde mental.
Você pode considerar o suporte profissional a qualquer momento. Você não precisa ter depressão, ansiedade ou qualquer sintoma específico de saúde mental para se beneficiar da terapia .
Dito isso, o contato se torna particularmente importante se:
você passou por um evento estressante ou traumático
você se sente mais chateado, ansioso ou triste do que o habitual
você frequentemente se sente agitado, irritado ou com raiva
sua motivação afundou
você notou mudanças em seu apetite e padrões de sono
você muitas vezes acha difícil passar o dia
você se sente preso ou sobrecarregado
você está usando álcool ou outras substâncias mais do que o habitual ou recorrendo a outros comportamentos de enfrentamento inúteis
Veja como encontrar o terapeuta certo para você .
A linha de fundo
Sua saúde mental desempenha um papel fundamental na sua qualidade de vida. Muitos dos fatores que podem afetar a saúde mental permanecem fora do seu controle, mas adicionar hábitos benéficos aos seus dias pode promover maior bem-estar.
Apenas saiba que quando se trata de adotar novos hábitos , geralmente é mais útil começar com apenas um ou dois de cada vez, em vez de uma revisão completa. Em seguida, verifique consigo mesmo para fazer um balanço de como essas mudanças ajudaram.
Se sua saúde mental começar a piorar, talvez seja hora de considerar procurar um terapeuta. O suporte profissional pode ser uma ferramenta poderosa em seu kit de ferramentas de hábitos mentais positivos.
Acima de tudo, lembre-se: “Você é uma pessoa que merece funcionar e aproveitar a vida da melhor maneira possível”, diz Davis.